Οι βασικοί στρατιωτικοί αξιωματικοί της Πολεμικής Αεροπορίας συστήνουν να εργάζεστε τουλάχιστον 3-5 φορές την εβδομάδα και τουλάχιστον έξι εβδομάδες πριν από τη Βασική Στρατιωτική Εκπαίδευση .
Σημείωση: για την υγεία και την ασφάλειά σας, σας συνιστούμε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα φυσικής κατάστασης .
Εβδομάδα 1
Συμπληρώστε τα ακόλουθα σε μια συνεδρία 3-5 φορές την εβδομάδα:
- Διάρκεια 5 λεπτών / προθέρμανση
- Διάρκεια ανάπαυσης / ώθησης 2 λεπτών
- 5 λεπτά με τα πόδια
- 1 λεπτό jog
- 5 λεπτά με τα πόδια
- 1 λεπτό jog
- 3-5 λεπτά με τα πόδια
- Διάρκειας 2 λεπτών
Εβδομάδα 2
Συμπληρώστε τα ακόλουθα σε μια συνεδρία 3-5 φορές την εβδομάδα:
- Διάρκεια 5 λεπτών / προθέρμανση
- Διάρκεια ανάπαυσης / ώθησης 2 λεπτών
- 5 λεπτά με τα πόδια
- 3 λεπτά jog
- 5 λεπτά με τα πόδια
- 3 λεπτά jog
- 3-5 λεπτά με τα πόδια
- Διάρκειας 2 λεπτών
Εβδομάδα 3
Συμπληρώστε τα ακόλουθα σε μια συνεδρία 3-5 φορές την εβδομάδα:
- Διάρκεια 5 λεπτών / προθέρμανση
- Διάρκεια ανάπαυσης / ώθησης 2 λεπτών
- 4 λεπτά με τα πόδια
- 5 λεπτά jog
- 4 λεπτά με τα πόδια
- 5 λεπτά jog
- 3-5 λεπτά με τα πόδια
- Διάρκειας 2 λεπτών
4η εβδομάδα
Συμπληρώστε τα ακόλουθα σε μια συνεδρία 3-5 φορές την εβδομάδα:
- Διάρκεια 5 λεπτών / προθέρμανση
- 4-λεπτά διαστήματα καθιστικού / ώθησης
- 4 λεπτά με τα πόδια
- 5 λεπτά jog
- 4 λεπτά με τα πόδια
- 5 λεπτά jog
- 3-5 λεπτά με τα πόδια
- Διάρκειας 2 λεπτών
Εβδομάδα 5
Συμπληρώστε τα ακόλουθα σε μια συνεδρία 3-5 φορές την εβδομάδα:
- Διάρκεια 5 λεπτών / προθέρμανση
- 4-λεπτά διαστήματα καθιστικού / ώθησης
- 4 λεπτά με τα πόδια
- 6-λεπτά jog
- 4 λεπτά με τα πόδια
- 6-λεπτά jog
- 3-5 λεπτά με τα πόδια
- Διάρκειας 2 λεπτών
Εβδομάδα 6
Συμπληρώστε τα ακόλουθα σε μια συνεδρία 3-5 φορές την εβδομάδα:
- Διάρκεια 5 λεπτών / προθέρμανση
- 4-λεπτά διαστήματα καθιστικού / ώθησης
- 4 λεπτά με τα πόδια
- 7-λεπτά jog
- 4 λεπτά με τα πόδια
- 7-λεπτά jog
- 3-5 λεπτά με τα πόδια
- Διάρκειας 2 λεπτών
Εβδομάδα 7
Συμπληρώστε τα ακόλουθα σε μια συνεδρία 3-5 φορές την εβδομάδα:
- Διάρκεια 5 λεπτών / προθέρμανση
- 6-λεπτά διαστήματα καθιστικού / ώθησης
- 4 λεπτά με τα πόδια
- 8 λεπτά jog
- 4 λεπτά με τα πόδια
- 8 λεπτά jog
- 3-5 λεπτά με τα πόδια
- Διάρκειας 2 λεπτών
Εβδομάδα 8
Συμπληρώστε τα ακόλουθα σε μια συνεδρία 3-5 φορές την εβδομάδα:
- Διάρκεια 5 λεπτών / προθέρμανση
- 6-λεπτά διαστήματα καθιστικού / ώθησης
- 4 λεπτά με τα πόδια
- 9 λεπτά jog
- 4 λεπτά με τα πόδια
- 9 λεπτά jog
- 3-5 λεπτά με τα πόδια
- Διάρκειας 2 λεπτών
Εβδομάδα 9
Συμπληρώστε τα ακόλουθα σε μια συνεδρία 3-5 φορές την εβδομάδα:
- Διάρκεια 5 λεπτών / προθέρμανση
- 4-λεπτά διαστήματα καθιστικού / ώθησης
- 4 λεπτά με τα πόδια
- Διάρκεια 13 λεπτών
- 3-5 λεπτά με τα πόδια
- Διάρκειας 2 λεπτών
Εβδομάδα 10
Συμπληρώστε τα ακόλουθα σε μια συνεδρία 3-5 φορές την εβδομάδα:
- Διάρκεια 5 λεπτών / προθέρμανση
- 4-λεπτά διαστήματα καθιστικού / ώθησης
- 4 λεπτά με τα πόδια
- Εκτέλεση 15 λεπτών
- 3-5 λεπτά με τα πόδια
- Διάρκειας 2 λεπτών
Εβδομάδα 11
Συμπληρώστε τα ακόλουθα σε μια συνεδρία 3-5 φορές την εβδομάδα:
- Διάρκεια 5 λεπτών / προθέρμανση
- Διάρκεια ανάπαυσης / ώθησης 2 λεπτών
- 4 λεπτά με τα πόδια
- Εκτέλεση 17 λεπτών
- 3-5 λεπτά με τα πόδια
- Διάρκειας 2 λεπτών
Εβδομάδα 12
Συμπληρώστε τα ακόλουθα σε μια συνεδρία 3-5 φορές την εβδομάδα:
- Διάρκεια 5 λεπτών / προθέρμανση
- Διάρκεια ανάπαυσης / ώθησης 2 λεπτών
- 1 λεπτό με τα πόδια
- Εκτέλεση 17 λεπτών
- 3-5 λεπτά με τα πόδια
- Διάρκειας 2 λεπτών
Εβδομάδα 13
Συμπληρώστε τα ακόλουθα σε μια συνεδρία 3-5 φορές την εβδομάδα:
- 5 λεπτά τέντωμα / προθέρμανση
- 2 λεπτά διαστήματα καθιστικού / ώθησης
- 2 λεπτά με τα πόδια
- 2 λεπτά jog
- 17 λεπτά τρέξιμο
- 3-5 λεπτά με τα πόδια
- Διάρκεια 2 λεπτών
14η εβδομάδα
Συμπληρώστε τα ακόλουθα σε μια συνεδρία 3-5 φορές την εβδομάδα:
- 5 λεπτά τέντωμα / προθέρμανση
- 2 λεπτά διαστήματα καθιστικού / ώθησης
- 3 λεπτά jog
- 17 λεπτά τρέξιμο
- 3-5 λεπτά με τα πόδια
- Διάρκεια 2 λεπτών
Πάνω πληροφορία ευγενική παραχώρηση της Πολεμικής Αεροπορίας των Ηνωμένων Πολιτειών